L’insulinorésistance : une autre vision de la gestion du poids

J’ai rédigé cet article dans le cadre du sympathique événement « une journée dans mon assiette » organisé par Matcha Detox . J’ai choisi de profiter de cette occasion pour développer mon approche de l’alimentation et de son impact sur le poids, sujet qui rassemble de plus en plus de monde, du fait de l’augmentation inquiétante du surpoids et de ses conséquences sur la santé. 

J’entends ou lis régulièrement que le surpoids est causé par des excès alimentaires et que pour maigrir, il « suffit » de réduire son apport calorique et faire du sport. Que ce n’est « qu’une question de volonté » !

Cette vision simpliste est très réductrice de ce qu’il se passe réellement dans l’organisme et de ce qui provoque la prise de poids. Nous allons voir que c’est bien plus compliqué que ça.

bathroom-scale-1149264_1920.jpgQu’est ce qui fait que l’on grossit ?

Pourquoi on grossit ? Parce que l’on mange trop ? En fait, ce n’est pas si simple … On a souvent l’idée que la prise de poids est liée à une alimentation trop grasse, trop calorique.

Pourtant aucune étude scientifique n’a jamais prouvé que la réduction calorique faisait maigrir sur le long terme. En effet, quand on réduit son apport calorique, on commence par perdre, puis le corps s’adapte et réduit ses dépenses pour les faire correspondre à l’apport. La perte de poids s’arrête. Et si l’on augmente son apport calorique, on reprend le poids perdu, voire plus. De même, le gras que l’on mange ne va pas se stocker directement dans les cuisses, le ventre, les fesses ou les bras. On fabrique son propre gras, et oui !

En fait, le processus de prise de poids se joue ailleurs.

diabetes-1823808_1920.jpgLe rôle de l’insuline dans la prise de poids

Quand une personne mange, son pancréas secrète de l’insuline. L’insuline est une hormone qui a pour fonction de transporter le glucose dans les cellules pour leur fournir de l’énergie et dans le foie, sous forme de glycogène, pour la stocker. Une fois que sa mission est accomplie, son taux diminue jusqu’au prochain repas. Cela veut dire que tout au long de la journée, votre taux d’insuline varie.

Si vous mangez beaucoup de produits sucrés, votre glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente et vous secrétez plus d’insuline. Il arrive un stade où, si vous mangez, trop souvent, trop d’aliments qui se transforment rapidement en glucose dans le sang, l’insuline ne peut plus stocker tout le glucose dans les cellules et dans le foie. Il ne reste qu’une option à votre organisme : transformer le surplus de glucose en graisse pour le stocker dans les tissus. C’est à ce moment-là que l’on commence à grossir.

Une autre conséquence d’un excès de sucre (glucose) dans le sang est qu’au bout d’un moment, les cellules commencent à dysfonctionner et ne laissent plus entrer suffisamment de glucose. Le pancréas, pour compenser ce déficit, doit alors produire davantage d’insuline pour forcer le glucose à pénétrer dans les cellules. C’est le début de l’insulinorésistance. Ce processus engendre une augmentation de la production de graisse car plus vous avez d’insuline dans le sang, plus vous captez le glucose sanguin pour le stocker, une fois les cellules et le foie saturés.

starter-2435602_1920.jpgL’alimentation

L’alimentation est un acteur majeur de la production d’insuline. En effet, vos choix alimentaires vont conditionner votre taux de production insulinique. Beaucoup d’aliments contiennent des glucides qui vont se transformer en glucose une fois ingérés et digérés. Et plus vous avez de glucose dans le sang, plus vous produisez d’insuline.

Les céréales sont des glucides qui font beaucoup monter la glycémie et en conséquence provoquent de fortes hausses d’insuline. Quand on parle de céréales, cela implique majoritairement le blé et le riz et donc le pain, les pâtes, la semoule, les farines … Les versions blanches ou raffinées sont particulièrement glycémiques, mais les versions semi-complètes et complètes sont glycémiques aussi. L’idée que ces produits sont digérés lentement et constituent des sucres lents est donc fausse car c’est exactement le contraire qui se passe!

Le sucre blanc, de canne, roux font également beaucoup monter la glycémie avec les mêmes conséquences sur la production d’insuline. De même que les pommes de terre, entre autres.

Les sodas et jus de fruits (même maison) sont particulièrement déconseillés quand on veut contrôler sa glycémie, son insuline et son poids car ils sont particulièrement riches en sucre. Le sucre d’une boisson sucrée arrive dans le sang en 15 minutes ! Ils sont également particulièrement dangereux car la consommation régulière de boissons sucrées entraîne une hausse drastique du risque de développer un diabète de type.

honey-1006972_1920.jpgLe fructose et le foie

Le sucre ordinaire est une combinaison de glucose et de fructose.

Le glucose est utilisé par tout le corps pour produire de l’énergie et circule partout. Il est stocké dans le foie sous forme de glycogène. En cas de besoin, quand les stocks diminuent dans les cellules, le foie produit du glucose à partir du glycogène et le remettre en circulation.

Le fructose est un sucre naturel présent dans les fruits et le maïs mais n’est pas du glucose. C’est un sucre qui n’est métabolisé que par le foie et qui ne circule que dans le foie.

La consommation de fructose ne porte pas à conséquence quand on s’en tient à une consommation normale de fruits et à une alimentation contenant peu de sucre ajouté. Malheureusement, le fructose se retrouve en quantités beaucoup plus élevées dans l’industrie alimentaire, sous la forme de sirop de maïs ou dans des mélanges glucose/fructose.  Sous cette forme, le fructose se retrouve dans plus ou moins toutes les préparations car il a un grand pouvoir sucrant et sert de conservateur : sauces, pizzas, biscuits, pains, soupes etc … Il provoque une hausse de la production d’insuline mais a peu d’effet sur la glycémie, raison pour laquelle on a longtemps cru qu’il était inoffensif.

Le problème avec le fructose est qu’il ne peut être métabolisé que par le foie. Il est donc transformé en glucose et en glycogène pour les besoins énergétiques du corps et l’excédent est transformé en gras. Le problème est que le gras qui est produit reste emprisonné dans le foie. Ainsi, le foie grossit et c’est la stéatose hépatique (également appelé « foie gras », vous comprenez mieux ce qui arrive aux canards et aux oies maintenant…).

La stéatose hépatique empêche l’insuline de stocker le glucose dans le foie sous forme de glycogène, étant donné qu’il est déjà saturé de gras : c’est l’insulinorésistance du foie. Conséquence : prise de poids et diabète sont au bout du chemin. On peut mener des sujets sains à l’insulinorésistance en 7 jours et au pré-diabète en 8 semaines avec le fructose … oui, vous avez bien lu !

adobestock_110338191.jpegEt le gras dans tout ça ?

Nous avons d’ores et déjà compris qu’il ne faut pas consommer trop de glucides ni de fructose. Mais qu’en est-il du gras ? Cela fait quand même un bail que l’on nous répète à longueur de temps qu’il faut éviter de manger trop gras sous peine de devenir obèse, d’exploser notre cholestérol et de mourir de crise cardiaque !

Pourtant nous venons de voir que ce sont les glucides qui font grossir et que les calories n’ont pas grand-chose à voir dans la prise de poids.

De plus, fin août 2017, est sortie une étude internationale qui a démontré de façon magistrale que la consommation excessive de glucides était liée à une augmentation significative des risques cardiovasculaires et de la mortalité, alors qu’au contraire la consommation modérée de gras impliquait une diminution des risques cardiovasculaires et de la mortalité ! Cette étude qui a été menée sur 7 à 10 ans dans 18 pays du monde entier et 135 000 personnes est sans appel. Cela fait 60 ans que l’on se trompe d’ennemi !

Nous avons vu plus haut que le glucose en excès dans l’organisme est transformé en gras pour être stocké, puis retransformé en glucose pour être utilisé. Cela veut dire tout simplement que quand nous ne consommons pas de sucres/glucides, nous ne sommes pas à court d’énergie, nous avons un stock gigantesque à notre disposition : notre graisse ! Pour atteindre un seuil dangereux en terme de manque de graisse, il faut atteindre 4% de masse grasse, une femme très sportive oscille en général entre 14 et 20% et un homme entre 6 et 13% … autant dire qu’il y a de la marge !

8750712524_6deb3fc80b_o.jpgComment réduire l’insulinorésistance … et perdre du poids 

Comme vous l’avez compris, l’insuline est l’hormone clé de la prise de poids. Si c’est la quantité d’insuline que l’on sécrète qui détermine la quantité de graisse que l’on va stocker, la solution est évidemment dans la maitrise de sa production d’insuline.

Nous savons déjà plusieurs choses :

  • Manger trop de céréales (raffinées ou pas) augmente la production d’insuline
  • Consommer trop de sucre augmente la production d’insuline
  • Boire trop de boissons sucrées (même fraiches et faites maison) augmente la production d’insuline
  • Consommer trop de produits industriels bourrés de fructose mène à la stéatose hépatique, à l’insulinorésistance et augmente la production d’insuline.

La solution réside donc essentiellement dans l’alimentation. Pour s’affranchir du sucre, il faut évidemment réduire sa consommation de produits industriels, bonbons, biscuits, gâteaux, céréales sucrées, chocolats au lait. Il faut également réduire de façon conséquente sa consommation de pain, pâtes, riz (surtout à cuisson rapide), sodas, boissons sucrées et jus de fruits.

Une alimentation faible en glucides, contenant beaucoup de légumes verts, suffisamment de protéines et de gras permet en général d’obtenir rapidement une amélioration de l’insulinorésistance et une perte de poids conséquente.

Il est cependant important de noter que dans le cas de surpoids chronique et ancien, le processus peut être plus long à mettre en place. Il est alors important de persister même si les premiers résultats tardent à se manifester.

dishes-938747_1920Le jeûne intermittent à la rescousse

On dit souvent qu’il ne faut pas sauter de repas. On oublie que le rituel des repas est culturel et non pas naturel. Du temps où l’on devait trouver sa nourriture au jour le jour, quand on devait chasser et cueillir, on sautait régulièrement des repas. En fait, on mangeait quand on trouvait de quoi manger. L’organisme sait très bien gérer le manque de nourriture pour peu qu’on lui en laisse l’occasion.

Nous avons vu, au début de l’article, que dans un fonctionnement normal le taux d’insuline dans le sang varie en fonction des moments de la journée : il monte quand on mange, il redescend ensuite. Quand on mange trop sucré et/ou trop souvent, le pancréas se met à produire de plus en plus d’insuline, on devient insulinorésistant et le taux d’insuline sanguin reste élevé en permanence.

Pour revenir à des alternances normales du taux d’insuline, le jeûne intermittent est l’outil idéal. Pour le pratiquer, il suffit de laisser son corps jeûner 16h par jour minimum pour les plus courts. Cela revient, en gros à sauter le petit déjeuner ou le dîner, jeûner de 20h à midi puis manger entre midi et 20h. On peut faire plus drastique, jeûner 20h, manger sur une plage de 4h, si l’on s’en sent capable.  Certains mangent même un jour sur deux.

Quelle que soit la formule que l’on favorise, l’important est de comprendre la démarche : permettre au pancréas de réguler sa sécrétion d’insuline pour revenir à des taux normaux.

nomao-saeki-63687.jpgLe sommeil, le stress et le cortisol

Il y a, cependant, d’autres facteurs qui vont agir sur la production d’insuline.

Ainsi, un sommeil de mauvaise qualité ou en déficit, de même qu’un état de stress important et trop fréquent augmentent la production de cortisol (une autre hormone appelée aussi hormone du stress). Or le cortisol provoque la sécrétion d’insuline par le pancréas. Des études ont montré qu’il y a un lien direct entre la prise de poids et l’excès de cortisol dans le sang.

On comprend bien ici l’importance d’avoir un sommeil suffisant et de qualité sur la gestion du poids.

Quant au stress, les pratiques qui visent à le réduire les plus efficaces restent le sport, le yoga, le travail sur la respiration et la méditation. Ces pratiques amélioreront d’ailleurs également le sommeil, les deux étant souvent liés.

curtis-macnewton-12711.jpgLe sport et l’insulinorésistance

On dit souvent qu’il faut faire du sport pour maigrir. Cela participe en effet mais pas forcément comme on le pense. En effet, l’action amaigrissante du sport ne passe pas par le brûlage des calories mais par la diminution de l’insulino-résistance. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous avez besoin de glucose pour l’alimenter en énergie. La pratique régulière de sport, notamment HIIT (high intensity intermittent training), favorise donc la réduction de l’insulino-résistance.

Plus vous faites du sport, plus vous transformez facilement votre sucre en énergie dans les muscles. Et en fait, si vous suivez une alimentation pauvre en glucides, plus vous faites de sport, plus vous consommez vos graisses pour produire le glucose nécessaire à l’effort musculaire.

woman-687560_1920.jpgEt la volonté alors ?

Plus que la volonté, je pense qu’il est important de se pencher sur l’éducation alimentaire. A notre époque où l’industrie alimentaire fait ce qu’elle veut ou presque et n’hésite pas à nous mentir pour nous faire acheter ses produits hautement travaillés (de bonnes céréales composées à 50% de sucre dès le matin pour avoir plein d’énergie, de bons yaourts aux faux fruits pour avoir des os solides, de bons produits light sans gras et pleins de sucre pour compenser la perte de goût etc …), il est très difficile de s’en sortir sans être éveillé à ce qu’est une alimentation vraiment saine.

On donne des gâteaux et autres bonbons aux enfants dès leur plus jeune âge. On les emmène au fast food régulièrement, on leur donne des pizzas, des cordons bleus, des pâtes, des frites, des goûters sucrés, des jus de fruits tous les matins …

Bref, en voulant bien faire, on prépare leur organisme à l’insulinorésistance pratiquement dès la naissance … et la pandémie d’obésité infantile et la précocité avec laquelle se déclare maintenant le diabète ne mentent pas : nous sommes nos propres bourreaux. Pas parce que nous sommes négligents mais parce que nous laissons les industriels nous dire quoi manger. Nous péchons par excès de confiance.

Finalement, plutôt que savoir qui a suffisamment de volonté pour faire un régime, la question fondamentale n’est-elle pas de savoir qui sait comment sortir de la spirale infernale de l’alimentation moderne et comment VRAIMENT bien manger ?

Bibliographie associée : Dr Mark Hyman, « trop de sucre » , Dr Jason Fung « Code obésité », Dr Jason Fung « The complete guide to fasting », The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study, The Lancet. 

 

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