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La graisse viscérale, également connue sous le nom de graisse abdominale, se trouve à l’intérieur de votre abdomen. Avoir trop graisse viscérale est extrêmement nocif. Il expose à un risque majoré de diabète de type 2, d’insulino-résistance, de maladie cardiaque et même de certains cancers. Heureusement, il existe des méthodes qui peuvent vous aider à réduire la graisse viscérale. Je vais vous expliquer pourquoi la graisse viscérale est dangereuse et comment vous en débarrasser.

Qu’est-ce que la graisse viscérale? Les graisses viscérales produisent des hormones inflammatoires, telles que IL-6, IL-1β, PAI-I et TNF-α. Les niveaux élevés de ces hormones sont liés aux problèmes de santé décrits plus haut.

Pourquoi la graisse viscérale est-elle nocive? Les cellules graisseuses font plus que simplement stocker de l’énergie excédentaire. Ils produisent également des hormones et des substances inflammatoires. Les cellules adipeuses viscérales sont particulièrement actives et produisent même plus d’hormones inflammatoires. Au fil du temps, ces hormones peuvent favoriser une inflammation durable et augmenter le risque de maladie chronique, comme par exemple de maladie cardiaque. Une inflammation longue durée peut provoquer la formation de plaques à l’intérieur des artères, ce qui est un facteur de risque de maladie cardiaque. Il se développe au fil du temps et peut éventuellement se rompre. Lorsque cela se produit, le sang dans les artères se coagule et bloque partiellement ou complètement le flux sanguin. Dans les artères coronaires, un caillot peut priver le cœur de l’oxygène et provoquer une crise cardiaque. La «théorie du portail» contribue également à expliquer pourquoi la graisse viscérale est nocive. Elle suggère que la graisse viscérale libère des hormones inflammatoires et des acides gras libres qui traversent la veine porte vers le foie. La veine porte transporte du sang des intestins, du pancréas et de la rate au foie. Cela peut entraîner une accumulation de matières grasses dans le foie et conduire potentiellement à une résistance à l’insuline du foie et au diabète de type 2.

Essayez une alimentation à faible teneur en glucides. Les diètes à faible teneur en glucides sont un moyen efficace de réduire la graisse viscérale. En fait, de nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour réduire la graisse viscérale que les régimes faibles en gras. Dans une étude de 8 semaines comprenant 69 hommes et femmes en surpoids, les scientifiques ont constaté que les personnes qui ont suivi un régime à faible teneur en glucides ont perdu 10% de plus de graisse viscérale et 4,4% de matières grasses totales que celles d’un régime faible en gras. Ainsi, le régime cétogène, qui est un régime très faible en glucides, peut aussi aider à réduire la graisse viscérale. Les diètes cétogènes réduisent considérablement l’apport en glucides et le remplacent par de la graisse. Cela peut vous mettre dans un état métabolique naturel appelé cétose. Une étude comprenant 28 adultes en surpoids et obèses a révélé que ceux qui ont suivi un régime cétogène ont perdu plus de matières grasses, en particulier les graisses viscérales, que les personnes qui suivent un régime faible en gras.

Faites plus d’exercices aérobies. L’exercice aérobie régulier est un excellent moyen de réduire les graisses viscérales. Il est communément appelé cardio, et il brûle beaucoup de calories. En fait, de nombreuses études ont montré que l’exercice aérobie peut vous aider à perdre de la graisse viscérale, même sans régime. Par exemple, une analyse de 15 études dans 852 personnes a comparé la façon dont les différents types d’exercices ont réduit la graisse viscérale sans suivre un régime. Ils ont constaté que les exercices aérobies modérés et de haute intensité étaient les plus efficaces pour réduire la graisse viscérale sans suivre un régime Cela dit, combiner l’exercice aérobie régulier avec un régime alimentaire sain est plus efficace pour cibler la graisse viscérale que de faire l’un seul. Si vous voulez commencer par un exercice aérobie, commencez par une marche rapide, faites du jogging ou courez au moins deux à trois fois par semaine.

Essayez de manger plus de fibres solubles. La fibre peut être divisée en deux grandes catégories: soluble et insoluble. Le type soluble se mélange avec de l’eau pour former une substance semblable au gel visqueuse. Cela permet de ralentir la livraison des aliments digérés de l’estomac aux intestins. Lorsque la fibre soluble atteint le côlon, elle est fermentée par des bactéries intestinales dans des acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont une source majeure de nutrition pour les cellules du côlon. Fait intéressant, ils peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en supprimant votre appétit. Par exemple, des études montrent que les acides gras à chaîne courte contribuent à augmenter les taux d’hormones de plénitude, comme la cholécystokinine, le GLP-1 et le PYY. Ils peuvent également aider à réduire les niveaux de l’hormone de la faim ghréline. Une étude réalisée sur 1 114 personnes a révélé que l’augmentation de l’apport en fibres solubles de 10 grammes par jour réduisait jusqu’à 3,7% le risque de gain de graisse viscérale. Pour augmenter votre consommation de fibres, essayez de manger plus de graines de lin, de patates douces, de légumineuses et de grains. Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres solubles.

Mangez plus de protéines. La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse. Manger plus de protéines peut aider à repousser la faim en augmentant les niveaux des hormones de plénitude GLP-1, PYY et cholécystokinine. Il peut également aider à réduire les niveaux de l’hormone de la faim ghréline. Des études ont montré que les protéines peuvent aider à stimuler votre métabolisme ainsi, ce qui favorise la perte de poids et la perte de graisse viscérale. En outre, de nombreuses études montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à porter moins de graisse viscérale. Une étude chez 23 876 adultes a montré qu’une consommation accrue de protéines était liée à un indice de masse corporelle inférieur, à un «cholestérol HDL plus élevé» et à une circonférence de la taille plus petite, qui est un marqueur de la graisse viscérale. Pour augmenter votre consommation de protéines, essayez d’ajouter une source de protéines à chaque repas. Quelques sources excellentes incluent la viande, le poisson, les œufs, les oléagineux, les graines et les légumineuses.

Limitez l’apport ajouté de sucre. Le sucre ajouté est très malsain. Il est riche en calories et ne fournit pas de nutriments ajoutés, et en consommer trop peut entraîner un gain de poids. Des études ont également montré que les personnes qui mangent plus de sucre ajouté ont tendance à avoir plus de graisse viscérale. Le sucre ajouté contient environ 50% de fructose, un simple sucre qui est métabolisé par le foie. En grande quantité, le fructose peut être transformé en graisse par le foie. Cela peut augmenter le stockage des graisses viscérales. Ainsi, manger moins de sucre ajouté et de fructose peut être un moyen efficace de perdre de la graisse viscérale. Par exemple, dans une étude réalisée dans 41 enfants âgés de 9 à 18 ans, les scientifiques ont remplacé le fructose dans leur régime alimentaire par de l’amidon qui fournissait la même quantité de calories. Ils ont constaté que cette modification simple a réduit la teneur en gras du foie de 3,4% et la graisse viscérale de 10,6% en seulement 10 jours. Vous pouvez réduire votre consommation de sucre ajouté en mangeant simplement plus d’aliments entiers, comme les légumes frais, les fruits, les viandes maigres et les poissons.

Limitez l’alcool.Boire une petite quantité d’alcool, en particulier le vin rouge, peut avoir des avantages pour la santé. Cependant, boire trop d’alcool peut nuire à votre santé et à votre taille. En fait, plusieurs études ont montré que boire trop d’alcool peut encourager la graisse à être stockée sous forme de graisse viscérale. Une étude auprès de 8 603 adultes coréens a révélé que les personnes qui ont bu le plus d’alcool ont également eu la plus grande circonférence de la taille, un marqueur de graisse viscérale. Une autre étude chez 87 femmes a constaté qu’une consommation modérée d’alcool était également liée au transport de plus de graisse viscérale . Cependant, il n’existe que quelques études sur ce sujet. D’autres études aideront à clarifier le lien entre la consommation d’alcool et la graisse viscérale.

Évitez les gras trans. les gras trans (étiquetés comme « graisses hydrogénées ») sont mauvais pour votre santé. Ils sont un type artificiel de graisse créé en pompant de l’hydrogène dans des huiles végétales. Les graisses trans ne se gâtent pas rapidement et ont une durée de vie plus longue. C’est pourquoi ils sont ajoutés aux aliments transformés. Cependant, des études ont montré que les gras trans peuvent augmenter la graisse viscérale et peuvent causer de nombreux problèmes de santé. Dans une étude de six ans, les singes étaient alimentés soit par un régime riche en graisses trans artificielles, soit en graisses mono insaturées. Les singes sur un régime gras trans ont gagné 33% de plus de graisse viscérale, malgré une quantité similaire de calories.

Faites le plein de sommeil. Une bonne nuit de repos peut faire des merveilles pour votre santé. Cependant, plus d’un tiers des adultes américains ne dorment pas assez. Des études ont montré que le manque de sommeil peut augmenter votre risque de gain de graisse viscérale. À l’inverse, augmenter votre sommeil peut aider à réduire la graisse viscérale. Une étude de six ans comprenant 293 personnes a révélé que l’augmentation du sommeil de 6 heures ou moins à 7-8 heures a réduit le gain de graisse viscérale d’environ 26%. En outre, plusieurs études ont associé l’apnée du sommeil, un état dans laquelle votre respiration s’arrête brusquement avec un risque plus élevé de gain de gras viscéral.

Réduisez vos niveaux de stress. Le stress et l’anxiété sont des problèmes communs qui touchent de nombreuses personnes. Ils peuvent stimuler les glandes surrénales du corps pour produire plus de cortisol, une hormone du stress. Des études ont montré que l’excès de cortisol peut augmenter le stockage des graisses viscérales. De plus, le stress en cours peut augmenter la suralimentation, ce qui pourrait aggraver ce problème. Les femmes qui ont déjà une grande taille au prorata de leurs hanches, qui est un marqueur de graisse viscérale, ont tendance à produire plus de cortisol lorsqu’elles sont stressées. Quelques stratégies éprouvées pour réduire le stress incluent l’exercice, le yoga ou la méditation, ou simplement passer plus de temps avec les amis et la famille.

Essayez un probiotique. Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent profiter à votre santé intestinale et digestive. Ils se retrouvent dans des suppléments et des aliments comme le yogourt, le kéfir, la choucroute ou le natto. Certaines études suggèrent que certains probiotiques peuvent vous aider à perdre du poids et à la graisse viscérale. Ils peuvent réduire l’absorption de graisse alimentaire dans l’intestin, en augmentant la quantité d’excrétion dans les excréments. En outre, les probiotiques peuvent aider à promouvoir des niveaux plus élevés de GLP-1, une hormone de plénitude, et l’ANGPTL4, une protéine qui peut aider à réduire le stockage des graisses. Des études ont montré que certaines bactéries probiotiques de la famille Lactobacillus, telles que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et surtout Lactobacillus gasseri, peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale. Par exemple, une étude portant sur 210 adultes japonais en bonne santé a étudié les effets de la prise de Lactobacillus gasseri sur une période de 12 semaines. Il a constaté que les personnes qui ont pris Lactobacillus gasseri ont perdu 8,5% de graisse viscérale. Cependant, dès que les participants ont arrêté de prendre le probiotique, ils ont récupéré la graisse viscérale dans un mois. Fait intéressant, toutes les études n’ont pas montré que les probiotiques aident à perdre du poids. En fait, certaines études ont montré que certaines souches de probiotiques comme Lactobacillus acidophilus peuvent effectivement conduire à un gain de poids. La recherche dans ce domaine est tout à fait nouvelle, de sorte que des études futures aideront à clarifier le lien entre les bactéries probiotiques comme Lactobacillus gasseri et les graisses viscérales.

Essayez le jeûne intermittent. Le jeûne intermittent est une façon populaire de perdre du poids. C’est un régime alimentaire qui consiste à respecter des plages de jeûne d’au moins 16 heures entre deux jours. Par exemple, le 16/8 consiste à jeûner pendant 16 heures et manger dans une fenêtre de 8 heures, la plupart du temps en sautant le petit déjeuner et en mangeant uniquement entre 12h et 20h.   Les études montrent également que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre de la graisse viscérale. En fait, une grande revue d’études a révélé que le jeûne intermittent a permis de réduire les graisses viscérales de 4-7% sur une période de 6-24 semaines.

Conclusion. La graisse viscérale est incroyablement nocive et peut augmenter votre risque de maladie chronique, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers. Heureusement, il existe des stratégies éprouvées que vous pouvez suivre pour aider à réduire la graisse viscérale. Certains d’entre eux incluent manger moins de glucides et moins de sucre ajouté, faire plus d’exercice aérobie et augmenter votre consommation de protéines. N’hésitez pas à expérimenter ces différentes méthodes pour voir celle ou celles qui correspond(ent) à votre besoin spécifique !

Cet article a été traduit à partir de http://www.healthline.com/nutrition/lose-visceral-fat