Gluten or not Gluten ?

La chasse au gluten fait rage depuis quelques années maintenant, et de plus en plus. Les polémiques fleurissent régulièrement sur la réelle nécessité de manger du gluten ou de l’éviter. Est-ce vraiment mauvais pour la santé? Qui doit éviter le gluten? Que manger à la place?

Je n’ai pas l’intention d’écrire un article exhaustif et scientifique, j’en serais bien incapable … je souhaite juste souligner quelques points fondamentaux qui, ignorés font faire des erreurs qui peuvent être vraiment dommageables.

Si vous êtes allergique ou intolérant au gluten, évidemment vous devez éviter d’en manger! Mais on peut ne pas être allergique ou intolérant mais juste sensible… dans ma pratique, j’ai constaté que beaucoup de gens ont des symptômes gênants mais pas intolérables, très variés : ballonnements, tension abdominale, démangeaisons, problèmes orl, fatigue, irritabilité, que sais-je encore mais ne sont pas allergiques ou intolérants au gluten. Ces personnes sont souvent ignorantes de leur sensibilité, ne savent pas à quoi attribuer ces symptômes et se contentent de vivre avec comme ils le peuvent, en se faisant une raison …

Pour savoir si vous êtes sensible, c’est très simple (dans le principe) : il suffit de supprimer le gluten pendant un certain temps (1 mois donne déjà une bonne idée) puis de le réintroduire doucement. Si vous n’avez pas remarqué d’amélioration de votre état général lors de la suppression du gluten, vous remarquerez peut être la réapparition de symptômes lors de sa réintroduction (personnellement, j’ai pris le parti de supprimer le gluten et donc le blé car mes ballonnements et autre tensions abdominales et constipation ont fini par avoir raison de ma patience et depuis je vais beaucoup mieux).

Il est important de tenir compte du fait que nous sommes tous différents. Nous réagissons tous différemment à l’alimentation : certains ne supportent pas les produits laitiers, d’autres le gluten, d’autres sont constipés quand ils mangent des légumes, d’autres au contraire ont la diarrhée, etc. Chacun doit donc faire en fonction de ses propres réactions et non en fonction de ce que dit tel article, tel spécialiste ou tel livre (surtout ne croyez pas ce que je dis, expérimentez par vous-même!)

Quand on parle de gluten, on parle surtout de blé. Il s’agit donc d’éviter le blé,  la semoule de blé, le boulgour de blé, la farine de blé et donc le pain, les pâtes, les pâtisseries, les gâteaux, les couscous etc … sans compter le gluten ajouté très souvent dans les préparations industrielles : plats préparés, biscuiterie et beaucoup d’autres produits qui à priori ne devraient pas en contenir (sauces, aides culinaires, condiments, chocolats, bonbons etc … et oui !). Le gluten est aussi présent dans d’autres céréales : l’épeautre, l’avoine, le seigle et l’orge.

Petite chose à toujours garder en tête : un produit industriel, même sans gluten, reste un produit industriel. Et même s’il ne contient pas de gluten, il n’en est pas meilleur pour autant. Prenons le pain de mie en exemple :

Tableau nutritionnel du pain de mie Harrys nature :

pain-de-mie-harrys-nature

Que contient-il? Du sucre, de l’huile , des arômes, de l’alcool … beaucoup de glucides (près de 50g pour 100 g de pain!)

Tableau nutritionnel d’un pain de mie sans gluten (marque Valpi) : ingredients-pain-sans-gluten

Sur cette étiquette, que constate-t-on ? Que ce pain sans gluten est bourré d’amidons divers et variés, de sucres (sucre + sirops de glucose de maïs) et de trucs aux noms bizarres … et quand on regarde le tableau nutritionnel, on constate que la moitié de ce pain est composé de glucides (pas moins de glucides et pas plus de fibres quand dans le pain Harrys ! En revanche, il contient moins de protéines, vu qu’il ne contient pas de gluten qui est une protéine) : en gros, ça va finir en sucre dans votre sang et vous coller une belle montée de glycémie tout autant que le pain Harrys. Alors, effectivement, il n’y a pas de gluten, mais ce qu’il y a à la place, n’est pas franchement mieux … Alors le gluten est-il réellement le problème ? Et bien, cela fait partie du problème, mais ce n’est pas tout ! La question qu’il faudrait plutôt se poser c’est : est-ce qu’il est vraiment nécessaire de manger du pain de mie ? Et si j’en mange, quelle qualité et quelle quantité ? On s’éloigne du gluten là …

Et le bio? A l’heure actuelle, le sans gluten va souvent main dans la main avec le bio. Et je constate régulièrement que quand on commence à manger bio, on finit par considérer que c’est suffisant et que si c’est bio, c’est forcément bon… Hélas, ça non plus ce n’est pas si simple ! Premièrement, tout ce qui est bio n’est pas sans gluten. Deuxièmement, tout ce qui est bio et sans gluten n’est pas forcément bon. Pas exemple, du pain bio, reste du pain. Si vous avez l’habitude de manger du pain de mie de type « Harrys », manger du pain de mie bio « Bien »reste mauvais : c’est toujours du blé plein de gluten, il est toujours bourré de glucides, et de sucre ajouté (même s’il est de canne roux, ça reste du sucre). Il y aura certes moins de pesticides, mais ça restera un produit industriel, issu de farine raffinée bio mais raffinée quand même.

Voici l’étiquette du pain de mie  complet et bio  « Bien »  (avec gluten) :

ingredient-pain-sans-gluten-bio

Et que lit-on ? Toujours du sucre ajouté, toujours la même quantité de glucides, mais moins d’additifs. La belle montée de glycémie est toujours garantie, la farine est toujours raffinée (même si le pain est complet), on vous épargne les pesticides et les additifs imprononçables, c’est déjà ça …

Autre exemple, les pâtes :

Voici les tableaux nutritionnels et ingrédients des penne rigate Barilla standard / sans gluten / sans gluten et bio

Barilla standard : ingrédients farine de blé dur, eau

penne-rigate-barilla

Barilla sans gluten : ingrédients farine de maïs blanc (65%), farine de maïs jaune (29,5%), farine de riz (5%), eau, émulsifiant : mono-et diglycérides d’acides gras d’origine végétale

penne-rigate-barilla-sans-gluten

Penne Rigate « le Asolane Bio » –  Molino Di Ferro : ingrédients farine de maïs

penne-rigate-bio-sans-gluten

Comparaison des trois étiquettes de penne rigate : les sans gluten barilla contiennent plus d’ingrédients que les autres (bof) , les pâtes avec gluten contiennent plus de protéines (normal) et les trois contiennent la même quantité de glucides.

L’index glycémique des différents produits est élevé, même dans le cas des pâtes bio, résultat des courses la glycémie montera sensiblement de la même manière dans tous les cas .

En conclusion, vous avez sûrement intérêt à éviter ou réduire le gluten (en cas de doute, testez en le supprimant). Mais vous devrez cependant faire attention à ne pas le remplacer n’importe comment : les produits qui proposent des substituts doivent compenser la perte d’élasticité du gluten par différents ingrédients qu’on n’a pas forcément envie d’avaler (cf le pain de mie sans gluten Valpi ci-dessus) et s’ils ne vous irritent plus les intestins, ils ne vous seront pas pour autant  favorables (cf le contenu en glucide très élevés dans tous les cas). Il est indispensable de faire des essais et tenir compte du facteur glucides dans tous les cas et de l’impact sur la glycémie (nous verrons dans un prochain article pourquoi en détail, mais vous pouvez vous référer à l’article sur l’alimentation cétogène pour une première approche). Si on considère aussi le fait que dans l’industrie alimentaire le gluten est ajouté à peu près partout, la question de fond serait en fait plutôt : faut-il manger des produits industriels?

Ne vous porteriez vous pas mieux avec du pain complet, bio et artisanal ? Ou sans pain du tout ? N’est-il pas plus simple à la fin de manger bio, sans gluten et fait maison? Testez et vous verrez 🙂

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